Как начать бегать и не бросить через неделю

Основатель бегового сообщества Tashkent Runners и куратор серии забегов Samarkand Marathon Мирхан Сагитов о том, как начать бегать без подготовки, правильно подобрать одежду и обувь и не потерять мотивацию.

Основатель бегового сообщества Tashkent Runners и куратор серии забегов Samarkand Marathon Мирхан Сагитов

Как начать бегать без вреда для здоровья

Пробежка всегда должна начинаться с разминки, которая подготовит вас к физической нагрузке. У новичков это могут быть лёгкие круговые движения ног и рук, чтобы разогреть суставы. Желательно сразу не делать упражнения на растяжение мышц, потому что они ещё не разогреты и вы испытаете дискомфорт.

Начинающим я рекомендую сразу не переходить на бег, а начать с ходьбы. Спокойно гуляйте, постепенно ускоряя темп, а потом попробуйте пробежаться в течение одной минуты. И это должен быть джоггинг — лёгкий бег трусцой. На следующий день увеличьте интервал бега до полутора-двух минут.

Чередование ходьбы и бега может показаться скучным, но этот этап необходим, чтобы не перенапрячься и не бросить бег в самом начале. День за днём ваш организм будет адаптироваться к нагрузке — и в вашей тренировке станет всё больше бега и всё меньше ходьбы.

Тем, кто хочет заниматься бегом с определённой целью, имеет избыточный вес или другие особенности здоровья, я рекомендую обратиться к тренеру. Он поставит вам правильную технику бега, ориентируясь на особенности вашего опорно-двигательного аппарата, составит для вас план тренировок, будет вас поддерживать и мотивировать.

Если вы хотите начать подготовку к марафону или другим легкоатлетическим соревнованиям, то советую предварительно пройти осмотр в клинике спортивной медицины. Прежде всего, нужно сделать электрокардиографию (ЭКГ) под нагрузкой на беговой дорожке или велотренажёре под контролем кардиолога. Потом пройти электроэнцефалографию (ЭЭГ) мозга и УЗИ сердца, чтобы убедиться, что у вас нет никаких сердечных патологий.

Мифы о беге и вредные советы

Учителя физкультуры сформировали у многих ложное представление о том, что бег — это сложно. Ещё больше мифов можно встретить в интернете. Знаю, что они мешают людям начать бегать, поэтому хочу их развеять.

Миф первый: вдыхать через нос, выдыхать через рот

Есть и другие правила: делать вдох на каждый третий шаг либо делать два вдоха, а потом два выдоха. На самом деле вам вообще не надо никак контролировать своё дыхание.

Главное — во время бега активно дышать и носом, и ртом, чтобы поглотить как можно больше кислорода и справиться с нагрузкой. Вдыхая только носом, вы недополучите кислород и, как следствие, быстрее утомитесь. Когда вы перестанете думать о дыхании, его ритм автоматически подстроится под темп вашего бега.

Миф второй: бежать с опорой на пятку или носок

Вовсе не обязательно, что вам подходит та или другая техника бега. Многие пытаются сразу бежать на носках, как профессиональные легкоатлеты из рекламы Nike. Но бездумно повторяя за ними, вы можете травмироваться.

Если вы испытываете дискомфорт во время самостоятельных попыток бега, то вам стоит обратиться к тренеру. Инструктор сначала адаптирует ваше тело к физическим нагрузкам через упражнения и ходьбу, а потом поставит правильную технику, в которой вам будет комфортно бегать.

Миф третий: нужно бежать в одном темпе

Это не так: темп можно и нужно менять. Новичкам стоит начать с ходьбы и чередовать ее с короткими интервалами бега. Да и вообще всегда можно перейти на шаг или остановиться, если кружится голова или колет в боку.

Лучше всего определить подходящий вам темп помогает командный бег.

Если у вас получается на бегу обмениваться с собеседником длинными фразами, значит, вы выбрали комфортный темп. Если не получается и начинаете задыхаться — значит, стоит замедлиться.

Миф четвёртый: нельзя пить воду

Испытываете жажду во время пробежки — не терпите, пейте. Это вас не замедлит и не помешает бегать дальше. В жару будет гораздо больше последствий, если вы вовремя не выпьете воды и после пробежки испытаете обезвоживание.

Есть и другая крайность: в интернете советуют пить три литра воды. Не надо запоминать все эти правила, нужно просто прислушаться к своему организму, который всегда вовремя сигнализирует о том, что ему нужно.

Миф пятый: нельзя бегать по асфальту

Марафонцы по всему миру всегда бегут по асфальту, так что это вовсе не препятствие.

Индустрия спортивных кроссовок ориентирована на производство универсальной беговой обуви для городской среды, будь то асфальт, плитка, брусчатка, песок, щебёнка или дорожки в парках.

Многие думают, что безопасно бегать только по стадиону со специальным резиновым покрытием. Оно создано для лучшего сцепления с шипами на обуви профессиональных спортсменов и более сильного толчка. А для любителей покрытие не играет роли. Но если вам некомфортно бегать по асфальту, бегайте в парке или на стадионе.

Когда не стоит начинать бегать

Врачи не рекомендуют заниматься бегом во время острой фазы протекания какого-либо заболевания, а также при выявленных доктором проблемах с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Сначала проходим лечение и реабилитацию, потом переходим к физической нагрузке.

Но в целом пробежки не требуют особой физической подготовки, поэтому противопоказанием для бега может стать только прямой запрет врача заниматься спортом или плохое самочувствие.

Курение и плоскостопие не приговор

Я знаю много примеров курильщиков, которые начали бегать и со временем отказались от этой вредной привычки.

Поэтому сперва начните бегать, и это послужит для вас мотивацией отказаться от курения. Вы быстро почувствуете, как пагубно эта привычка влияет на ваше здоровье и ограничивает вашу физическую активность.

А если вы знаете, что у вас плоскостопие, то, скорее всего, уже понимаете, как с этим жить, и носите специализированную ортопедическую обувь либо стельки, которые можно использовать и для беговых кроссовок.

Как говорят врачи, абсолютно здоровых людей нет — есть недообследованные. Поэтому каждый может найти причину не заниматься спортом. Но если проконсультироваться с доктором или тренером, вы найдёте комфортный для вас способ бега.

Как правильно выбрать кроссовки

Начинайте бегать в тех кроссовках, которые у вас уже есть, — не надо искать поводы отложить пробежку до лучших времён. Хорошие беговые кроссовки вы можете приобрести позднее, чтобы наградить себя за усилия и подкрепить свою решимость продолжать.

Если у вас вообще нет никаких кроссовок, то при выборе ориентируйтесь на свой бюджет, особенности вашей стопы и вес: ноге должно быть комфортно в обуви, кроссовки должны хорошо амортизировать и поддерживать вашу стопу.

Но самое главное правило — беговые кроссовки должны быть на полразмера больше той обуви, которую вы носите в обычной жизни. Расстояние от пальца до носка должно быть примерно как толщина пальца вашей руки.

Это важно иметь в виду, потому что во время длительных тренировок нога отекает и немного увеличивается в объёме. И если носить обувь размер в размер, то она может натирать вам пятку или повредить ногти.

Почти у любого бренда спортивной обуви можно найти линейку беговых кроссовок. В первую очередь приходят на ум Nike и Adidas — это самые популярные бренды.

Кроссовки беговые мужские Nike TANJUN

Кроссовки женские Adidas для бега и прогулок

Также можно рассмотреть более бюджетные марки кроссовок.

К примеру, сейчас становятся очень популярны китайские бренды, как Anta, Erke, 361°, LiNing, PEAK и XTEP. 

Кроссовки мужские Erke для фитнеса и бега

Беговые кроссовки 361° Strata 4 (D — Wide)

Мужские кроссовки PEAK Running

Ещё из недорогих кроссовок могу порекомендовать американский бренд Skechers и испанскую марку Joma. Также есть хорошие японские производители, которые специализируются именно на беговых кроссовках, — это бренды ASICS и Mizuno.

Мужские беговые кроссовки Joma 

Как одеться на пробежку

С одеждой, как и с обувью: для начала подойдёт любая комфортная спортивная одежда, которая у вас есть.

Но в холодное время года не рекомендую надевать на пробежку одежду из хлопка или других натуральных тканей, потому что она впитывает и удерживает влагу. После пробежки вы, скорее всего, вспотеете, и вам будет некомфортно во влажной одежде на прохладном воздухе. А ещё из-за этого можно простудиться.

PEAK cпортивный женский костюм

Поэтому осенью и зимой рекомендую отдать предпочтение одежде из спортивной синтетики. Облегающие вещи плотнее соприкасаются с кожей, быстрее впитывают и выводят влагу, но если вам удобнее носить свободный крой или оверсайз, то ориентируйтесь прежде всего на свой комфорт.

Спортивный костюм для мужчин

Самое главное правило выбора одежды для пробежки называется «Плюс 10»: посмотрите, какая сегодня температура на улице, прибавьте к ней 10 градусов и одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее. От физической нагрузки вы быстро согреетесь и не будете истекать потом в тёплой куртке.

Если около нуля градусов и ниже, то обязательно наденьте шапку, перчатки и закройте горло. Спортивные шапки лёгкие и плотно облегают голову, а вместо шарфа горло можно закрыть снудом.

Флисовый тёплый снуд, шарф

Классическая ошибка новичков — закрывать нос и рот, чтобы согревать воздух. Так делать не нужно: не все ткани хорошо пропускают воздух, а во время бега ваша задача — активно дышать и поглощать как можно больше кислорода. Кроме того, от дыхания ткань станет влажной, а в такой среде быстрее размножаются бактерии.

После пробежки постарайтесь как можно скорее оказаться в тёплом помещении либо в заранее прогретой машине и переодеться. Продумайте маршрут таким образом, чтобы он заканчивался перед вашим домом или раздевалкой спортзала и вам не пришлось ещё полчаса идти пешком во влажной одежде.

Когда лучше бегать

Правильный ответ — когда вам удобно: утром, вечером или в обеденный перерыв на работе, если есть такая возможность. Когда я только начинал бегать, выходил на пробежку вечером — это помогало мне расслабиться после психоэмоциональной нагрузки в течение рабочего дня, привести в порядок мысли и разгрузиться.

Сейчас я чаще выхожу бегать с утра, потому что утренняя пробежка даёт мне заряд бодрости на весь день. После пробежки организм наполняется кислородом, что даёт дополнительную энергию и стимулирует работу мозга.

С утра не обязательно идти на пробежку прямо с кровати — можно принять контрастный душ и съесть лёгкий углеводный завтрак. Например, банан, овсянку на воде или бутерброд с чаем либо кофе.

Главное, не переедайте — это должен быть скорее перекус. Полноценно позавтракать можно будет после пробежки. А если решили бегать днём или вечером, то после полноценного приёма пищи надо подождать два часа — столько в среднем занимает процесс пищеварения. И не есть очень жирной и солёной еды.

Куда пойти на пробежку

Беговое сообщество Ташкента проводит пробежки в Экопарке. Это безопасно, потому что нет машин и городского транспорта. И удобно, потому что там есть раздевалки и камеры хранения.

Но подходящее место для пробежки можно найти в любом районе. Для этого есть приложение Strava, где по карте города можно увидеть самые популярные места для бега, знакомиться с другими бегунами и находить себе компанию.

Главное, чтобы выбранное место было безопасным и на вашем пути не было транспорта и желательно даже велосипедистов. Также не стоит бегать вдоль дорог, где будет шумно и вы надышитесь выхлопными газами автомобилей. Лучше выбрать парк или стадион.

Вот мои любимые места для пробежек в Ташкенте:

• Ботанический сад;
• Экопарк;
• набережная Анхора;
• парк в Ташкент-Сити;
• парк «Ашхабад»;
• стадион «Старт»;
• стадион Федерации лёгкой атлетики.

Что поможет не бросить бегать через неделю

С бегом, как и с правильным питанием, важно не только начать, но и закрепить результат. Вот несколько советов, которые превратят пробежки в ваше новое хобби.

Бегайте в компании

Приглашаю всех присоединиться к нашему беговому сообществу в Ташкенте, которое может стать для вас точкой входа в этот спорт. В сообществе рады новичкам и ваш уровень подготовки не имеет значения.

Вы можете найти компаньонов и в беговых сообществах в социальных сетях или организовать своё вместе с коллегами по работе — пробежки станут хорошим поводом узнать их поближе.

Бег — это очень социальное явление, которое поможет найти знакомства в новом городе или стране и окружить себя близкими по духу и ценностям людьми, которые следят за здоровьем и хотят повысить качество жизни.

Неудивительно, что среди бегунов много предпринимателей, деловых и успешных людей. Поэтому бег поможет принести в вашу жизнь не только новую полезную привычку, но и полезные знакомства.

Бегайте в приятной атмосфере

Если для вас бег — это способ разгрузиться и побыть наедине с собой, то сделайте этот процесс особой частью вашего дня. Выберите безопасное и уединённое место для пробежки, заранее составьте плейлист с любимой музыкой, отключите уведомления на телефоне. После пробежки зайдите в любимую кофейню.

Не забывайте периодически баловать себя: покупать новые беговые кроссовки или спортивную форму, умные гаджеты или недорогие аксессуары типа бутылки для воды или напульсника.

Не гонитесь за быстрым результатом

Большинство людей начинают бегать с какой-то конкретной целью. Например, похудеть. И почти у каждого известного бегуна есть история о том, как он похудел благодаря бегу, в том числе и у меня.

Но важно понимать, что сам по себе бег не решит проблему с лишним весом. Результат приносит только комплекс мер: сокращение калорий и увеличение физической активности. Без налаженного питания вы просто станете бегуном с лишним весом.

Другие слишком переусердствуют и начинают заниматься так, будто им через месяц бежать марафон. Поэтому я рекомендую всем новичкам ставить перед собой реалистичные цели: пробежать 5 км, а не марафон — 42 км 195 м или полумарафон — 21 км 95 м.

Сначала примите участие в забеге на 5 км. Уверяю, вы получите удовольствие и медаль. Это мотивирует вас взять новую дистанцию — 10 км, потом — 15, а дальше уже можно готовиться к полумарафону.

Если вы решите перепрыгнуть важные этапы своего становления как бегуна и сразу пробежите марафон, то, скорее всего, вы будете травмированы неудачей. Это демотивирует вас, и вы не захотите возвращаться к этому занятию больше никогда.

Поэтому попробуйте сделать бег элементом вашего образа жизни. Тем, чем вы сможете заниматься регулярно изо дня в день. Не торопитесь поскорее прожить вашу беговую жизнь и собрать все достижения в свою копилку. Научитесь получать удовольствие от процесса, а не от результата.

Пять главных правил: как начать бегать

• Помните про правило «Плюс 10».

Оденьтесь на пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее. И желательно в костюм из спортивной ткани, а не из хлопка.

• Кроссовки должны быть на полразмера больше.

Во время тренировки ноги немного отекают и увеличиваются в размере, что доставит вам дискомфорт в тесной обуви.

• Начните пробежку с разминки.

Это могут быть круговые вращения кистей, стоп, голеней и предплечий без резких рывков и растяжения мышц.

• Начинайте с ходьбы и плавно переходите на бег.

Пробегите трусцой одну-две минуты и снова переходите на шаг, чтобы не перенапрячься.

• Не верьте мифам о беге.

Можно останавливаться, переходить на шаг, пить воду, дышать носом и ртом одновременно, разговаривать и даже бегать по асфальту.

Фото: Умид Акбаров