Qanday qilib yugurishni boshlab, bir haftadan keyin tashlab qo‘ymaslik mumkin

Tashkent Runners yugurish jamoasi asoschisi va Samarkand Marathon yugurish seriyasi kuratori Mirxan Sagitov tayyorgarliksiz yugurishni boshlash, to'g'ri kiyim va poyabzal tanlash va motivatsiyani yo'qotmaslik haqida.

Tashkent Runners yugurish jamoasi asoschisi va Samarkand Marathon yugurish seriyasi kuratori Mirxan Sagitov

Sog'likka zarar bermasdan yugurishni qanday boshlash kerak

Yugurish har doim sizni mashq qilishga tayyorlaydigan qizinishdan boshlanishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bo'g'imlarni isitish uchun oyoq va qo'llarning yengil aylana harakatlari bo'lishi mumkin. Mushaklarni cho'zish mashqlarini darhol bajarmaslik tavsiya etiladi, chunki ular hali qizishmagan va siz noqulaylikni sezishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun men darhol yugurishga o'tmaslikni, balki yurishdan boshlashni maslahat beraman. Sekin-asta tezlikni oshirib, tinchgina yuring va keyin bir daqiqa yugurishga harakat qiling. Va bu jogging bo'lishi kerak – oson yugurish. Ertasi kuni yugurish oralig'ini bir yarim daqiqadan ikki daqiqagacha oshiring.

Yurish va yugurish o'rtasida muqobillashishi zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu bosqich o'zingizni haddan tashqari kuchlanish va boshidayoq yugurishni tashlamab ketmaslik uchun juda muhimdir. Kundan-kunga tanangiz stressga moslashadi – va sizning mashg'ulotingiz tobora ko'proq yugurish va kamroq yurishga olib keladi.

Maqsad bilan yugurishni istaganlar, ortiqcha vazn yoki boshqa sog'liq xususiyatlari bo'lsa, men murabbiyga murojaat qilishni maslahat beraman. Bu sizning mushak-skelet tizimining xususiyatlariga e'tibor qaratib, sizga to'g'ri yugurish texnikasini beradi, siz uchun o'quv rejasini tuzadi, sizni qo'llab-quvvatlaydi va rag'batlantiradi.

Agar siz marafon yoki boshqa yengil atletika musobaqalariga tayyorgarlik ko'rishni boshlamoqchi bo'lsangiz, avval sport tibbiyoti klinikasida tekshiruvdan o'tishingizni maslahat beraman. Avvalo, kardiolog nazorati ostida yugurish yo'lakchasida yoki statsionar velosipedda yuk ostida elektrokardiografiya (EKG) qilish kerak. Keyin yurak patologiyalari yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun miyaning elektroensefalografiyasi (EEG) va yurak ultratovush tekshiruvidan o'tish kerak.

Yugurish afsonalari va zararli maslahatlar

Jismoniy tarbiya o'qituvchilari ko'pchilik uchun yugurish qiyin degan noto'g'ri tushunchani shakllantirdilar. Yanda ko'proq afsonalarni internetda topish mumkin. Bilaman, ular odamlarning yugurishni boshlashiga to'sqinlik qilmoqda, shuning uchun men ularni yo'q qilmoqchiman.

Birinchi afsona: burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas chiqaring

Boshqa qoidalar ham mavjud: har uchinchi qadam uchun nafas olish yokida ikkita nafas olish, so'ngra ikkita nafas chiqarish. Aslida, siz nafas olishingizni umuman nazorat qilishingiz shart emas.

Asosiysi, yugurish paytida iloji boricha ko'proq kislorodni yutish va yukni yengish uchun burun va og'iz orqali faol nafas olish. Faqat burun bilan nafas olsangiz, siz kislorod olmaysiz va natijada tezroq charchaysiz. Nafas olish haqida o'ylashni to'xtatsangiz, uning ritmi avtomatik ravishda yugurish tezligiga mos tushadi.

Ikkinchi afsona: tovon yoki oyoq uchida yugurish

Bu yoki boshqa yugurish texnikasi sizga mos kelishi shart emas. Ko'pchilik Nike reklamasidan professional yengil atletikachilar kabi darhol oyoq barmoqlariga yugurishga harakat qilishadi. Ammo o'ylamasdan ularning ortidan takrorlash orqali siz jarohat olishingiz mumkin.

Agar siz mustaqil yugurish paytida noqulaylikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, unda siz murabbiyga murojaat qilishingiz kerak. O'qituvchi avval jismoniy mashqlar va yurish orqali tanangizni jismoniy faoliyatga moslashtiradi, so'ngra yugurish uchun qulay bo'lgan to'g'ri texnikani o'rnatadi.

Uchinchi afsona: siz bir xil tezlikda yugurishingiz kerak

Bu unday emas: tezlikni o'zgartirish mumkin va lozim. Yangi boshlanuvchilar yurishni boshlashlari va uni qisqa yugurish oralig'ida almashtirishlari kerak. Va umuman olganda, siz har doim bir qadam oldinga borishingiz va boshingiz aylansa yoki biqiningizda og'riq sezilsa to'xtashingiz mumkin.

Sizga mos keladigan tezlikni aniqlashga Jamoa yugurishi yordam beradi.

Agar siz yugurishda suhbatdoshingiz bilan uzoq iboralarni almashishga muvaffaq bo'lsangiz, unda siz qulay tezlikni tanladingiz. Agar u o'xshamasa va nafas olishingiz qiyinlashsa, unda sekinlashishga arziydi.

To'rtinchi afsona: suv ichish mumkin emas

Yugurish paytida chanqoqni sezsangiz – toqat qilmang, iching. Bu sizni sekinlashtirmaydi va yugurishingizga xalaqit bermaydi. Agar siz o'z vaqtida suv ichmasangiz va yugurishdan keyin suvsizlansangiz, issiqda ko'proq oqibatlar bo'ladi.

Yana bir ekstremal narsa bor: internetda uch litr suv ichish tavsiya etiladi. Ushbu qoidalarning barchasini yodlashning hojati yo'q, siz shunchaki tanangizni tinglashingiz kerak, unga har doim kerakli narsani o'z vaqtida bildiradi.

Beshinchi afsona: siz asfaltda yugurolmaysiz

Dunyo bo'ylab marafonchilar har doim asfaltda yugurishadi, shuning uchun bu umuman to'siq emas.

Sport krossovkalari sanoati asfalt, kafel, yulka toshlari, qum, maydalangan tosh yoki parklardagi yo'llar bo'lgan, shahar muhiti uchun ko'p qirrali yugurish poyafzallarini ishlab chiqarishga qaratilgan.

Ko'p odamlar faqat maxsus kauchuk qoplamali stadion atrofida yugurish xavfsiz deb o'ylashadi. U professional sportchilarning poyafzalidagi tikanlarni yaxshiroq ushlash va kuchliroq surish uchun mo'ljallangan. Va havaskorlar uchun qoplama rol o'ynamaydi. Ammo asfaltda yugurish noqulay bo'lsa, parkda yoki stadionda yuguring.

Qachon yugurishni boshlamasligingiz kerak

Shifokorlar har qanday kasallikning o'tkir bosqichida, shuningdek, shifokor tomonidan yurak-qon tomir tizimi va mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar aniqlanganda yugurishni tavsiya etmaydi. Birinchidan, biz davolanish va reabilitatsiyadan o'tamiz, keyin jismoniy faoliyatga o'tamiz.

Ammo umuman olganda, yugurish maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi, shuning uchun yugurish uchun kontrendikatsiya faqat shifokorning sport bilan shug'ullanishi yoki o'zini yomon his qilishi mumkin.

Chekish va yassi oyoqlik hukm emas

Men yugurishni boshlagan va vaqt o'tishi bilan bu yomon odatdan voz kechgan chekuvchilarning ko'plab misollarini bilaman.

Shuning uchun, avval yugurishni boshlang va bu sizni chekishni tashlashga undaydi. Ushbu odat sizning sog'lig'ingizga qanchalik zararli ta'sir ko'rsatishini va jismoniy faoliyatingizni cheklashini tezda sezasiz.

Va agar sizda tekis oyoqlik borligini bilsangiz, unda u bilan qanday yashashni allaqachon tushunasiz va yugurish poyabzali uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan maxsus ortopedik poyabzal yoki ichki taglik kiyasiz.

Shifokorlarning ta'kidlashicha, mutlaqo sog'lom odamlar yo'q – ohirigacha tekshirilmaganlar bor. Shuning uchun har kim sport bilan shug'ullanmaslik uchun sabab topishi mumkin. Ammo shifokor yoki murabbiy bilan maslahatlashsangiz, siz uchun qulay yugurish usulini topasiz.

Krossovkalarni qanday to'g'ri tanlash kerak

Sizda mavjud bo'lgan krossovkalarda yugurishni boshlang – yugurishni eng yaxshi vaqtga kechiktirish uchun sabablarni izlamang. Yugurish uchun yaxshi poyafzallarini keyinroq sotib olishingiz mumkin, shunda siz o'zingizni sa'y-harakatlaringiz uchun mukofotlashingiz va davom etish qaroringizni kuchaytirishingiz uchun.

Agar sizda umuman krossovkalar bo'lmasa, unda tanlashda byudjetingizga, oyog'ingizning xususiyatlariga va vazningizga e'tibor bering: oyoq poyabzalda qulay bo'lishi kerak, krossovkalar oyog'ingizni yaxshi yostiqlashi va qo'llab-quvvatlashi kerak.

Ammo eng muhim qoida shundaki, yugurish poyabzali oddiy hayotda kiyadigan poyabzaldan yarim baravar katta bo'lishi kerak. Barmoqdan paypoqgacha bo'lgan masofa taxminan barmoqning qalinligi kabi bo'lishi kerak.

Buni yodda tutish juda muhim, chunki uzoq muddatli mashg'ulotlar paytida oyoq shishadi va hajmi biroz oshadi. Va agar siz poyafzal o'lchamini kiysangiz, u sizning tovoningizni ishqalashi yoki tirnoqlarga zarar yetkazishi mumkin.

Deyarli har qanday sport poyabzali brendida siz yugurish poyabzali qatorini topishingiz mumkin. Birinchi navbatda hayolga Nike va Adidas keladi – ular eng mashhur brendlardir.

Erkaklar uchun yugurish poyabzali Nike TANJUN

Ayollar krossovkalari nafas oluvchi, yugurish va sayr qilish uchun

Bundan tashqari, ko'proq byudjetli krossovkalarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Masalan, Anta, Erke, 361°, LiNing, PEAK va XTEP kabi Xitoy brendlari juda mashhur bo'lib bormoqda.

Erkaklar krossovkalari Erke, Fitnes, yugurish uchun ideal

  Yugurish krossovkalari 361-Strata 4 (D - Wide)

Erkaklar uchun krossovkalar Peak Running

Yana arzon krossovkalardan Amerika brendi Skechers va Ispaniyaning Joma brendini tavsiya qilishim mumkin. Shuningdek, yugurish poyafzallariga ixtisoslashgan yaxshi yapon ishlab chiqaruvchilari ham bor – bu Asics va Mizuno brendlari.

Yugurish uchun erkaklar krossovkalari

Yugurish uchun qanday kiyinish kerak

Kiyim bilan, xuddi poyabzal bilan bo'lgani kabi: boshlash uchun sizda mavjud bo'lgan har qanday qulay sport kiyimlari to'g'ri keladi.

Ammo sovuq mavsumda yugurish uchun paxta yoki boshqa tabiiy matolardan tikilgan kiyim kiyishni tavsiya etmayman, chunki u namlikni yutadi va o'zida ushlab turadi. Yugurishdan keyin siz terlashingiz mumkin va salqin havoda nam kiyimda o'zingizni noqulay his qilasiz. Va shuni deb ham siz shamollashingiz mumkin.

PEAK Ayollar uchun sport kostyumi

Shuning uchun, kuz va qishda men sport sintetikasidan tayyorlangan kiyimlarni ustinroq tutishni maslahat beraman. Qattiq narsalar teriga qattiqroq tegadi, namlikni tezroq o'zlashtiradi va olib tashlaydi, ammo agar siz bo'shashgan yoki katta hajmli kiyim kiyish qulayroq bo'lsa, unda birinchi navbatda o'zingizni qulayligingizga e'tibor bering.

Erkaklar uchun sport kostyumi

Yugurish uchun kiyim tanlashning eng muhim qoidasi "Plus 10" deb nomlanadi: bugungi kunda tashqarida qanday haroratligini ko'ring, unga 10 daraja qo'shing va tashqarida 10 daraja iliqroq kiyining. Jismoniy faoliyatdan siz tezda isinasiz va issiq kurtkada terlab yurmaysiz.

Agar nol daraja yoki undan pastroq bo'lsa, unda shapka, qo'lqop kiyib, tomog'ingizni yopganingizga ishonch hosil qiling. Sport shapkalari yengil va boshga mahkam o'rnashadi, hamda sharf o'rniga esa tomoqni snud bilan yopish mumkin.

Balaklava flisli, sharf, snood

Yangi boshlanuvchilarning klassik xatosi havoni isitish uchun burun va og'izni yopishdir. Buni qilishning hojati yo'q: matolar yaxshi havo o'tkazmaydi va yugurish paytida sizning vazifangiz faol nafas olish va iloji boricha ko'proq kislorod olishdir. Bundan tashqari, nafas olish to'qimalarni nam qiladi va bakteriyalar bunday muhitda tezroq ko'payadi.

Yugurishdan so'ng, iloji boricha tezroq iliq xonada yoki oldindan isitilgan mashinada bo'lishga harakat qiling va kiyimingizni almashtiring. Marshrutni shunday o'ylab ko'ringki, u sizning uyingiz yoki sport zalining kiyinish xonasi oldida tugaydi, shunda nam kiyimda yana yarim soat yurishingiz shart emas bo'ladi.

Qachon yugurgan yaxshiroq

To'g'ri javob — sizga qulay bo'lganda: ertalab, kechqurun yoki ishda tushlik paytida, agar imkoniyat bo'lsa. Men yugurishni boshlaganimda, kechqurun yugurishga chiqardim – bu menga ish kuni davomida psixo-emotsional stressdan keyin dam olishga, fikrlarimni tartibga solishga va o'zimni qaytadan ishga tushirishga yordam berdi.

Men hozir ertalab tez-tez yugurish uchun chiqaman, chunki ertalab yugurish menga kun bo'yi kuch bag'ishlaydi. Yugurishdan keyin tana kislorod bilan to'ldiriladi, bu qo'shimcha energiya beradi va miya faoliyatini rag'batlantiradi.

Ertalab to'g'ridan-to'g'ri yotoqdan yugurish shart emas – siz kontrastli dush qabul qilishingiz va yengil uglevodli nonushta qilishingiz mumkin. Masalan, banan, suvli ovsyanka va choy yoki qahva bilan sendvich.

Asosiysi, ortiqcha ovqatlanmaslik – bu ko'proq qisqa ovqat iste'mol qilishdek bo'lishi kerak. Yugurishdan keyin to'liq nonushta qilishingiz mumkin. Va agar siz kunduzi yoki kechqurun yugurishga qaror qilsangiz, unda to'liq ovqatdan so'ng siz ikki soat kutishingiz kerak — ovqat hazm qilish jarayoni o'rtacha shuncha vaqtni oladi. Hamda juda yog'li va sho'r ovqat iste'mol qilmang.

Yugurish uchun qayerga borish kerak

Toshkent yugurish jamoasi ekoparkda yugurmoqda. Bu xavfsiz, chunki mashinalar va shahar transporti yo'q. Va qulay, chunki kiyinish xonalari va saqlash xonalari mavjud.

Ammo yugurish uchun mos joyni har qanday mahallada topish mumkin. Buning uchun Strava  ilovasi mavjud, u yerda siz shahar xaritasida eng mashhur yugurish joylarini ko'rishingiz, boshqa yuguruvchilar bilan tanishishingiz va o'zingizga sherik topishingiz mumkin.

Asosiysi, tanlangan joy xavfsiz va sizning yo'lingizda transport va hatto velosipedchilar ham yo'q. Bundan tashqari, shovqinli va avtomobil chiqindilaridan nafas oladigan yo'llar bo'ylab yugurmang. Park yoki stadionni tanlash yaxshidir.

Toshkentda yugurish uchun eng sevimli joylarim:

• Botanika bog'i;
• Ekopark;
• Anxor qirg'og'i;
• Tashkent City Park;
• "Ashxobod" bog'i;
• "Start" stadioni;
• yengil atletika federatsiyasi stadioni.

Bir hafta ichida yugurishni to'xtatmaslikka nima yordam beradi

Yugurish bilan, to'g'ri ovqatlanish kabi, nafaqat boshlash, balki natijani mustahkamlash ham muhimdir. Yugurishlarni yangi sevimli mashg'ulotingizga aylantirish uchun bir nechta maslahatlar.

Kompaniyada yugurish

Barchani Toshkentdagi yugurish jamoamizga qo'shilishga taklif qilaman, bu siz uchun ushbu sportga kirish nuqtasi bo'lishi mumkin. Hamjamiyat yangi boshlanuvchilarni qabul qilishadi va sizning tayyorgarlik darajangiz muhim bo'lmaydi.

Siz ijtimoiy tarmoqlarda ishlaydigan jamoalarda ham sheriklarni topishingiz yoki ishdagi hamkasblaringiz bilan o'zingiz ham tashkil qilishingiz mumkin — yugurish ular bilan tanishish uchun yaxshi bahona bo'ladi.

Yugurish - bu juda ijtimoiy hodisa bo'lib, u yangi shahar yoki mamlakatda tanishishga yordam beradi va o'zingizni ruhiy hamda qadriyatlarga yaqin odamlar bilan o'rab oladi, ular sog'lig'ini kuzatib boradi va hayot sifatini oshirishni xohlaydiganlar bilan bog'laydi.

Yuguruvchilar orasida ko'plab tadbirkorlar, biznes va muvaffaqiyatli odamlar borligi ajablanarli emas. Shuning uchun yugurish hayotingizga nafaqat yangi foydali odatni, balki foydali tanishlarni ham olib kelishga yordam beradi.

Yoqimli muhitda yuguring

Agar yugurish siz uchun yukni tushirish va yolg'iz qolish usuli bo'lsa, unda bu jarayonni kuningizning alohida qismiga aylantiring. Yugurish uchun xavfsiz va tanho joyni tanlang, sevimli musiqangiz bilan oldindan pleylist tuzing, telefoningizdagi bildirishnomalarni o'chirib qo'ying. Yugurishdan keyin sevimli qahvaxonangizga boring.

Vaqti-vaqti bilan o'zingizni erkalashni unutmang: yangi yugurish poyabzali yoki sport formasini, aqlli gadjetlarni yoki suv shishasi yoki pulsnik kabi arzon aksessuarlarni sotib oling.

Tez natijani ta'qib qilmang

Aksariyat odamlar ma'lum bir maqsad bilan yugurishni boshlaydilar. Masalan, vazn yo'qotish. Va deyarli har bir taniqli yuguruvchining yugurish tufayli qanday vazn yo'qotgani haqida hikoyasi bor, shu jumladan men ham.

Ammo shuni tushunish kerakki, yugurishning o'zi ortiqcha vazn muammosini hal qilmaydi. Natija faqat bir qator chora-tadbirlar bilan ta'minlanadi: kaloriyalarni kamaytirish va jismoniy faollikni oshirish. O'rnatilgan Ovqatlanishsiz siz shunchaki ortiqcha vaznli yuguruvchiga aylanasiz.

Boshqalar buni haddan tashqari oshirib yuborishadi va bir oydan keyin marafonda qatnashayotgandek mashq qilishni boshlaydilar. Shuning uchun men barcha yangi boshlanuvchilarga real maqsadlar qo'yishni maslahat beraman: marafon emas, 5 km yugurish – 42 km 195 m yoki yarim marafon — 21 km 95 m.

Sizni ishontirib aytamanki, sizga zavq va medal beriladi. Bu sizni yangi masofani olishga undaydi — 10 km, keyin — 15, keyin siz yarim marafonga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.

Agar siz yuguruvchi sifatida shakllanishingizning muhim bosqichlaridan sakrab o'tishga qaror qilsangiz va darhol marafonda qatnashsangiz, muvaffaqiyatsizlikdan jarohat olishingiz mumkin. Bu sizni demotivatsiya qiladi va siz boshqa hech qachon bu faoliyatga qaytishni xohlamaysiz.

Shunday qilib, yugurishni turmush tarzingizning elementiga aylantirishga harakat qiling. Siz kundan-kunga muntazam ravishda qila oladigan narsalar. Yugurish hayotingizni iloji boricha tezroq o'tkazishga va barcha yutuqlarni kopilkangizga to'plashga shoshilmang. Natijadan emas, balki jarayondan zavqlanishni o'rganing.

Yangi yuguruvchilar uchun beshta asosiy qoidalar

• "Plyus 10" qoidasini eslang.

Yugurishga tashqarida 10 daraja issiqroq bo'lgani kabi kiying. Va iloji boricha paxta emas, balki sport matosidan tikilgan kostyumda.

• Krossovkalar yarim o'lchamda kattaroq bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar biroz shishadi va kattalashadi, bu sizga qattiq poyabzalda noqulaylik tug'diradi.

• Yugurishni isinish bilan boshlang.

Bu qo'llar, oyoqlar, pastki oyoqlar va bilaklarning dumaloq aylanishi bo'lishi mumkin, bunda mushaklarning keskin burishishi va cho'zilishi bo'lmaydi.

• Yurishdan boshlang va muammosiz yugurishga o'ting.

O'zingizni haddan tashqari ko'tarmaslik uchun bir-ikki daqiqa yuguring va yana bir qadam tashlang.

• Yugurish haqidagi afsonalarga ishonmang.

Siz to'xtashingiz, qadam tashlashingiz, suv ichishingiz, bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas olishingiz, gaplashishingiz va hatto asfaltda yugurishingiz mumkin.